خواب کافی و راحت زنان باردار و تاثیر آن بر سلامت مادر و کودک
سایت مرجع

محققان و متخصصان زنان با تاکید بر اهمیت خواب کافی و تاثیر آن بر سلامت مادر و کودک می گویند اگر مواد غذایی مختصر و مایعات کم پیش از خواب مصرف شود از گرسنگی شبانه و کابوس ناشی از افت قندخون و رفتن مکرر به دستشویی جلوگیری کرد.همچنین توصیه می شود مادران باردار از چند بالش نرم برای حمایت کمر و شکم استفاده کنند و مایعات حاوی کافئین را پس از ناهار ننوشند.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، عوامل بسیاری چه جسمی و چه عاطفی ممکن است در دوران بارداری خواب شما را به هم بزند. اما داشتن خواب کافی در این دوران اهمیت دارد.

خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتر دارد ، تا زمانی که به شی جدیدی که در حال رشد است عادت کند. در این زمان جفت شکل می گیرد و بدن خون بیشتری تولید می کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ را انجام می دهد. اما در ماه های بعدی خوابیدن و فرم خواب دچار ایراد می شود و خانم باردار نمی تواند خواب کافی و بدون وقفه ای در شب داشته باشد.
مهم ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین می باشد که وضعیت و فرم مادر را برای خوابیدن دچار مشکل می کند. برای مثال اگر فرد عادت به خوابیدن به پشت یا شکم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعیت جدید و خوابیدن به پهلو عادت کند. بعلاوه جابه جا شدن و تغییر وضعیت در بستر نیز سخت تر می شود.
بسیاری از زنان باردار مدعی هستند که خواب آنها واضح تر و پویاتر از قبل می شود و حتی دچار کابوس نیز می شوند.
شاید استرس های این دوران کیفیت خواب را اینگونه تحت تاثیر قرار می دهد. نگرانی بابت سلامت جنین، کیفیت زایمان و توانایی مادر شدن و .. ذهن را به گونه ای درگیر می کند که خواب را از مادر ساقط خواهد کرد.

● عمل به این توصیه‌ها به برطرف کردن بیخوابی‌ شما در دوران بارداری کمک می‌کند:
یک وضعیت راحت و – شاید جدید- برای خوابیدن بیابید.
پیش از رفتن به بستر با ماساژ یا حمام گرم به خود آرامش بدهید.
هوای اتاق خود را خنک و مطبوع نگهدارید، و برای آرامش موسیقی یا صداهای طبیعی پخش کنید.
قبل از خواب از تکنیک‌های آرامش‌بخشی عضلانی (relaxation) استفاده کنید.
هر روز مقداری ورزش کنید. در مورد مقدار ورزشی که برای شما مجاز است، با دکترتان مشورت کنید.
اگر در به خواب رفتن دچار اشکال هستید، از تختخواب بیرون بیایید و غذای مختصری بخورید یا کتاب بخوانید، سپس هنگامی که خواب‌آلود شدید، دوباره به بستر برگردید.
در حین بارداری آرام بمانید
هورمون‌ها، اضطراب،عواطف و همه تغییراتی که با بارداری همراه می‌شوند و انتظار برای مادر شدن ممکن است باعث نوسان خلق در هر زن در شرف مادرشدنی شود.

● برای کمک به مهار کردن این نوسانات خلق به این نکات توجه کنید:
به اندازه کافی خواب راحت داشته باشید.
هر روز چند بار به خود استراحت دهید تا آرامش پیدا کنید، یا چرت کوتاهی بزنید.
روزانه ورزش کنید و رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید. با دکترتان درباره آنچه برای‌تان مناسب است، مشورت کنید.
زمانی برای صحبت کردن با همسرتان و کسب آرامش اختصاص دهید.
با دوستان و آشنایان به کارهای تفریحی و سرگرم‌کننده دست بزنید.
از ماساژ استفاده کنید .
به خود سخت نگیرید. مراقب باشید نگرانی‌ها باعث استرس بیش از حد و فرسودگی شما نشود.

● وضعیت‌های خوابیدن در دوران بارداری
همچنانکه بارداری در شما پیشرفت می‌کند، ممکن است خوابیدن در هر ماه کمی ناراحت‌‌‌کننده‌تر شود
برای خوابیدن راحت در دوران بارداری به این توصیه‌ها در مورد وضعیت خوابیدن عمل کنید:
خوابیدن روی پهلو را امتحان کنید، به خصوص اگر احساس راحتی می‌کنید روی پهلوی چپ.
زانوتان را خم کنید و یک بالش میان آنها قرار دهید.
همچنین برای حمایت یک بالش زیر شکم‌تان قرار دهید.
اگر سوزش سر دل ناراحت‌تان می‌کند، زیر بالاتنه‌تان بالش بگذارید تا سرتان بالاتر قرار بگیرد.
اگر احساس تنگ‌نفس دارید، روی پهلو بخوابید یا زیرسرتان را بالا بیاورید.
در طول بارداری از خوابیدن روی پشت یا شکم پرهیز کنید.

● کاهش مشکلات خواب زمان بارداری
برای کاهش مشکلات خواب که به علل مختلف مثل سو هاضمه ,سوزش سر دل, فشار رحم و ..ایجاد می شود به نکات زیر توجه کنید:
یک دوش آب گرم قبل از خواب بگیرید
قبل از خواب شیر گرم و یامخلوط آب گرم با آب لیموی تازه بنوشید
نور و صدای اضافی را حذف کنید
طی ۲ ساعت قبل از خواب غذای سنگین نخورید
ورزشهایی مثل نفس کشیدن عمیق را تجربه کنید
به پهلوی چپ خوابیده و از بالشهای متعدد در قسمتهای حساس بدن استفاده کنید
از ماساژ قسمتهای مختلف بدن بهره ببرید
از خوردن محصولات کافئین دار خوداری کنید
کتابهای دوست داشتنی خود را بخوانید
اصلا از داروی خواب استفاده نکنید.

---