غذاهایی که کمبود آهن را جبران می کنند
سایت مرجع

کمبود آهن یکی از مواد مغذی که کمبود آن باید جبران شود،آهن است.کودکان خردسال برای خون سازی،رشد و تکامل و همچنین مقابله با عفونت ها به آهن نیاز دارند.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، رشد خردسالان در سال اول سریع تر از سال دوم است. به همین دلیل آهن مورد نیاز خردسالان بیشتر از زمانی است که کودک بزرگتر می شود.
بیشتر ذخایر آهن در شش ماهه اول استفاده می شود.بنابراین بعد از این زمان فاصله ای بین آهن مورد نیاز کودک و مقدار آهنی که از شیر مادر دریافت می کند دیده می شود.این فاصله باید توسط غذاهای کمکی پر شود.
یکی دیگر از مواد مغذی که به رشد و تداوم سلامتی کمک می کند،روی می باشد.معمولاً غذاهایی که آهن دارند حاوی روی هم هستند.اگر کودکان غذاهای غنی از آهن می خورند،پس روی را نیز از همین غذاها دریافت می کنند.

اهمیت منابع غذایی حیوانی
غذاهای حیوانی مثل گوشت و امعاء و احشاء مثل دل،جگر و همچنین شیر،ماست،پنیر و تخم مرغ منابع غنی بسیاری از مواد مغذی است.گوشت و امعاء و احشاء حیوانات،پرندگان و ماهی بهترین منبع آهن و روی است.جگر نه تنها منبع خوب آهن می باشد بلکه حاوی ویتامین آ نیز هست.
غذاهای حیوانی باید روزانه یا در حد امکان اغلب اوقات خورده شوند.این مسئله بخصوص در کودکانی که با شیر تغذیه مادر تغذیه نمی شونداهمیت دارد.غذاهای حیوانی مانند شیر و تخم مرغ برای کودکان خوب هستند چون دارای مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی دیگر می باشند.
اما شیر و فرآورده های شیری مثل پنیر و ماست منبع خوب آهن نیستند.چربی شیر یا خامه حاوی ویتامین آ می باشد بنابراین همه غذاهایی که با شیر کامل درست می شوند منبع خوب ویتامین آ هستند.زرده تخم مرغ از دیگر منابع مواد مغذی است و غنی از ویتامین آ است.
تامین تمام آهن مورد نیاز کودکان بدون داشتن یک رژیم غذایی حاوی غذاهای حیوانی متنوع مشکل است.غنی سازی مواد غذایی مانند آرد غنی شده،ماکارونی،غلات یا غذاهای فوری که غنی شده اند به تامین نیازهای مواد مغذی کودکان کمک می کنند .بعضی کودکان در صورتی که آهن را از طریق غذا به قدر کافی دریافت نکنند و یا کودکانی که بویژه نیاز بالایی به آهن دارند ممکن است نیاز به مکمل آهن داشته باشند..

اهمیت حبوبات،مغزها و دانه ها
حبوبات مانند لوبیا،نخود و عدس به اندازه مغزها و دانه ها منبع خوب پروتئین هستند. حبوبات همچنین منبع خوب آهن هستند.راههایی برای تهیه غذاها وجود دارد که خوردن و هضم آنها را برای کودکان راحت ترمیکند:شامل:
 حبوبات را قبل از پختن خیس کنید و آب آن را دور بریزید.
 پوست آنها را با خیس کردن و سائیدن آنها به هم،قبل از پختن جدا کنید.
 حبوبات را بچوشانید سپس صاف کرده و پوست های ضخیم را جدا کنید.
 مغزها و دانه ها را برشته کنید یا بو بدهید،خرد کنید وخمیر درست کنید.
 لوبیا یا عدس را به سوپ یا خوراک اضافه کنید.
 حبوبات پخته را خوب له کنید.
 خوردن موادغذایی متنوع در یک وعده می تواند راه های دستیابی بدن به مواد مغذی را ارتقاء دهد.برای مثال مخلوطی از غلات با حبوبات ،یا اضافه کردن فرآورده های شیری یا تخم مرغ به حبوبات مفید است.

جذب آهن
برگهای سبز تیره رنگ به اندازه حبوبات منبع آهن هستند.بهر حال وجودآهن در غذا به تنهایی کافی نیست بلکه آهن باید به شکلی در غذا وجود داشته باشد که برای کودکان قابل جذب باشد.
مقدار آهنی که کودک از غذا جذب می کند بستگی به عوامل زیر دارد:
 میزان آهن موجود در غذا
 نوع آهن(آهن گوشت و ماهی بهتر از آهن سبزی ها و تخم مرغ جذب می شود)
 اگر کودک کم خونی داشته باشد آهن بیشتری جذب می شود

مصرف این غذاها همزمان در یک خوراک ، میزان جذب آهن از تخم مرغ،غذاهای گیاهی مانند غلات، حبوبات، مغزها و سبزی ها را افزایش می دهد:
 غذاهای غنی از ویتامین c مانند گوجه فرنگی،بروکلی،انبه،آناناس،پرتقال،لیمو¬و مرکبات
 مقدار کمی گوشت یا امعاء و احشاء حیوانات،پرندگان،ماهی و دیگر غذاهای دریایی

جذب آهن از طریق زیر کاهش می یابد:
 نوشیدن چای و قهوه
 غذاهای حاوی فیبر بالا مانند سبوس
 غذاهای غنی از کلسیم

---