حتما ماست بخورید ، اما کم چرب
سایت مرجع

ماست با برآوردن نیاز مصرف کننده به غذاهای سالم، غذایی سریع، ساده و مطبوع برای اغلب افراد است . ماست به راحتی در دسترس و قابل حمل است،‌می‌توانید هنگامی که وقت ندارید آن را به بنوشید یا به شیوه قدیم ان را با قاشق بخورید.


به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، برای یافتن سالم‌ترین ماست که چربی و قند کمی داشته باشید، باید برچسب تغذیه‌ای روی آن را چک کنید. به یاد داشته باشید که قند در این برچسب شامل قندهای افزوده شده و لاکتوز، قند طبیعی شیر است.


یک وعده ماست ساده حاوی ۸ تا ۱۲ گرم قند لاکتوز بدون قندهای اضافی است. در صورتی که ماست حاوی میوه،‌ عصاره میوه، شربت ذرت پر فروکتوز، شربت نیشکر یا سایر شیرین‌کننده‌ها باشند، قند آنها هم را باید نظر بگیرید.


به ماست اغلب شکر اضافه می شود و همچنین ممکن است روی آن لایه‌ای از مواد مختلف برای مخلوط کردن با ماست گذاشته شده باشد، که آن هم به کالری ماست اضافه می‌کند.


هنگامی موضوع افزودن شیرین‌کننده‌های مصنوعی به ماست مطرح است، می‌توانید با انتخاب آنها میزان کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید. البته می‌توانید برای کاهش کالری دریافتی‌تان، به ماست کم‌چربی میوه‌های خودتان را اضافه کنید.


محتوای چربی ماست به شیر آن بستگی دارد، که شامل شیر بدون چربی یا چرخ‌ کرده، شیر ۱ درصد،‌ ۲ درصد، شیر کامل، شیر کامل با اضافه کردن خامه می‌شود.


اغلب کارشناسان تغذیه ماست کم‌چربی یا بدون چربی را توصیه می‌کنند.


ماست غنی از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌های گروه B است و در بسیاری از موارد با ویتامین D هم غنی می‌شود. یک وعده ۲۵۰ گرمی از ماست حاوی ۸ تا ۱۲ گرم پروتئین است.


ماست یک منبع عالی کلسیم است، به طوری که یک بسته ۲۵۰ گرمی آن حاوی یک سوم میزان کلسیم لازم روزانه شما ست. ماست نسبت به میزان مشابه از شیر گاو اندکی بیشتر کلسیم دارد. ماست همچنین منبعی غنی از پتاسیم، ریبوفلاووین، ویتامین B12 و فسفر است.


چند وعده خوردن ماست کم‌چربی یا بی‌چربی در روز می‌تواند کمبودی که اغلب کودکان و بزرگسالان در میزان لازم روزانه کلسیم، پتاسیم، و ویتامین D دارند، را برطرف کند.


ماست تازه حاوی باکتری‌های مفیدی است که دل‌آشوبه را برطرف می‌کنند و به حرکات معده نظم می‌دهند، و احتمالا ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. اگر بخواهید از این مزیت استفاده کنید باید از ماست‌هایی استفاده کنید پس از فرآیند تخمیر گرما داده نشده‌ باشند، چرا که حرارت اغلب باکتری‌های مفید فعال را می‌کشد.


افرادی که دچار عدم تحمل به لاکتوز هستند و نمی‌توانند شیر بخورند، ممکن است ماست‌های تازه که حاوی باکتری های فعال هستند را تحمل کنند، زیرا فرآیند تخمیر تا حدی به هضم لاکتوز کمک می‌کند و آن برای این افراد قابل‌هضم‌تر می‌کند.


انواع ماست‌ها


ماست یونانی:


ماستی که غلیظ‌تر و سفت تر از ماست‌‌های معمول است سعی کنید انواع کم‌چربی یا بدون چربی آن را انتخاب کنید، که نسبت به ماست‌های معمول دو برابر بیشتر پروتئین دارد و میزان قند آن نصف آنها است.


ماست شیر گوسفند:


ماست گوسفندی غنی‌تر و چرب‌تر از ماست گاوی است،‌ میزان کلسیم آن دوبرابر آن است و پروتئین بیشتری هم دارد. این ماست برای موارد پخت و پز ایدئال است. این ماست نسبت به ماست‌های دیگر درجه حرارت‌های بالاتری را بدون وا رفتن تحمل می‌کند.


ماست شیر بز:


این ماست یکی از محبوب‌ترین ماست‌ها در سراسر جهان است. به طور معمول این ماست از شیر کامل بز تهیه می‌شود، نسبت به ماست گاوی قوام نرم‌تری دارد و اندکی مزه شیرین و شور دارد. میزان کلسیم آن کمتر است و معمولا چربی بیشتری دارد، اما با چرخ کردن ان می‌توانید میزان چربی ان را کم کنید.


ماست سویا:


از لوبیای سویا ساخته می‌شود و چربی‌اشباع شده یا کلسترول ندارد، پروتئین آن کمتر است و معمولا با کلسیم غنی می‌شود تا بتواند با ماست شیر گاو رقابت کند.


به گفته کارشناسان بهترین ماست ماست‌های ساده و کم چربی هستند که خودتان مطابق سلیقه‌تان به آنها میوه،‌ مغزهای خوراکی، غلات سبوس‌دار یا غلات صبحانه‌ دانه‌ای اضافه می‌کنید.


دستور‌العمل‌های ساده برای درست کردن مخلوط‌های ماست


خودتان ماست کم‌چرب و کم قند مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید.


ماست را در صبحانه یا به صورت غذای حاضری به صورت یک مخلوط لایه‌لایه ماست با میوه و غلات کامل یا با قرار دادن لایه‌ای از عسل، دانه‌های انار و گردوی خردشده در راس بخورید.


مخلوط‌های سرد ماست و میوه که از مخلوط کردن تمشک و میوه‌های مشابه تازه یا منجمد شده، موز، چند مکعب یخ و ماست ساده کم‌چربی ساخته می‌شوند نیز می‌تواند یک غذای حاضری خوب یا یک صبحانه سریع باشند.


می‌توانید برای افزودن مواد مغزی به دستور پخت غذاهای‌تان، به جای خامه یا مایونز از مقدار مشابه ماست یونانی بی‌چربی در سالادها و سایر غذاها استفاده کنید.


می‌توانید به سس گوشت ماست ساده اضافه کنید تا به نرم شدن گوشت کمک شود. سس یونانی “تزاتسیکی” برای ماهی یا مرغ را با افزودن خیار خردشده و نعنا به ماست بی‌چربی سبک یونانی درست کنید.


ماست کم‌چربی معمولی را با اضافه کردن آناناس خرد شده شیرین کنید و با قرار دادن خیار بر روی آن دسر “پینا کولادا” درست کنید. سیب پخته‌‌شده را در بالای ماست مخلوط شده با ادویه پای سیب بگذارید.


راه بسیاری برای لذت بردن از ماست وجود دارد، که تنها محدوده آن خلاقیت و تخیل شماست.


یک لیوان آن حدود ۴۵۰ میلی‌گرم کلسیم و۱/۵ میلی ‌گرم روی دارد.نسبت بین کلسیم و فسفر در ماست بسیار حایز اهمیت است، زیرا برای داشتن استخوان‌هایی سالم تنها مقدار کلسیم دریافتی مهم نیست،بلکه مقدار فسفر نیز اهمیت دارد.


در واقع نسبت کلسیم به فسفر دریافتی از غذاها،در رسوب کلسیم دراستخوان ها موثر است.مناسب ترین نسبت میان این دو ریز مغذی مشابه ترکیب شیر مادر یااستخوان ‌های بدن است،یعنی به ازای هر ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافتی، ۴۴۰ میلی گرم فسفر باید دریافت شود.چنین نسبتی تنها در لبنیات وجود دارد.


کلسیم موجود در ماست،در حفظ سلامت سلول ‌های روده‌ای نیز مفید است.مخصوصاً زنان به دلیل بارداری و شیردهی در دوران جوانی و نیز قطع تولید استروژن در دوران یائسگی ، بیشتر در معرض پوکی استخوان بوده و باید دقت کنند که روزانه ۳ واحد لبنیات بخورند.

خواص ماست:


به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، فـواید بـرجسته ی ماست به دلیل فرایند جالبی که ماست طی آن تهیه می شود، بوجود می آیند. ماست همان شیر است که هر قومی بنا به آداب و رسوم و فرهنگ خود از آن ماست می گیرد.


این ماده لبنی حاوی باکتری هایی است که برای عملکر مطلوب بدن ضروری می باشند. این باکتری های خوب از رشد باکتری های زیان آور که سبب ایجاد عفونت، چرک و سایر بیماری ها می شوند، جلوگیری می کنند. اگر میزان باکتری های خوب بدن در سطح مطلوبی قرار داشته باشد، آنوقت سیستم گوارشی بهتر عمل می کند و سیستم ایمنی بدن نیز ارتقا پیدا خواهد کرد.


همچنین این باکتری های خوب از ترش کردن معده نیز جلوگیری می کنند. برخی از تحقیقات جدید نیز حاکی از این امر هستند که باکتری های خوب موجود در ماست از عفونت مجاری ادراری نیز جلوگیری می کنند. زمانی که فرد از انواع آنتی بیوتیک ها استفاده می کند، این دارو سبب از بین رفتن باکتری های خوب خون میشود.


اگر به طور مکرر ماست بخورید، سطح باکتری های خوب بدن در حد نرمال باقی خواهد ماند. به دلیل وجود مواد خاصی که در ماست یافت می شود، میزان لاکتوز آن نیز در حد پاینی قرار گرفته و این ماده لبنی را جایگزین خوبی برای شیر می نماید.


افرادی که به لاکتوز حساسیت داشته و نمی توانند از مواد لاکتوز دار استفاده کنند، می توانند ماست رابه عنوان یک جایگزین مطلوب برای خود انتخاب نمایند.


از آنجایی که ماست از فراورده های لبنی بدست می آید، دارای میزان کلسیم بسیار بالایی می باشد که برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها از اهمیت بالایی برخوردار می باشد. کلسیم برای افرادی که دارای تراکم استخوانی پایین بوده و همچنین بیماران مبتلا به پوکی استخوان نیز مفید می باشد. میزان متعادلی از کلسیوم می تواند بدن را سلامت نگه داشته و آنرا به کاهش وزن تشویق نماید.


ماست همچنین منبع مناسبی از پروتئین می باشد. پروتئین انرژی زیادی به بدن میدهد و به شما کمک می کند که در طول روز سالم، شاداب و سرزنده باشید. بسیاری از سیستم های داخلی بدن برای ترمیم خود نیازمند پروتئین می باشند، به ویژه ماهیچه ها. پروتئین همچنین معده را پر کرده و سبب می شود تا شما برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید.


ماست همچنین می تواند در رژیم غذایی شما به طرق مختلف مفید باشد. با اضافه کردن میوه، انواع توت، خشکبار، شکلات، و آبنبات به ماست خود می توانید آن را به یک دسر خوشمزه تبدیل کنید و جایگزین دسر های ناسالم کنید. همچنین در دستورهای غذایی می توانید به جای شیر از ماست استفاده کنید به عنوان مثال در کلوچه، پنکک و پای انواع میوه ها.

۱- هضم ماست آسان تر از شیر است .


۲-ماست با تقویت باکتری های مفید ساکن روده ، باعث افزایش سلامت دستگاه گوارش می شود .

ماست با خنثی سازی برخی ترکیبات مضر صفراوی ، از تحریک جدار روده ها کاسته واحتمال بروز تومور روده را کاهش می دهد .


کلسیم موجود درماست نیز مانع رشد بی رویه ی سلول های پوششی روده ی بزرگ می شود . یک بررسی نشان داده است افرادی که کلسیم بیش تری مصرف می کنند وبروزسرطان روده درآن ها کم تر است .

مطالعه دیگری نشان داده که متوسط ورودی ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز به بدن ، باعث کاهش چشم گیر شیوع و بروز سرطان روده بزرگ می شود .


۳- ماست با ایجاد شرایط مناسب بیولوژیکی ، باعث جذب بهتر برخی مواد غذایی می گردد که از جمله آن ها می توان به افزایش جذب کلسیم و ویتامین های گروه B اشاره نمود.


۴- اسیدموجود درماست به برگشت حالت عادی روده ها پس از عفونت ها کمک می نماید .

ماست می تواند درپیش گیری از بروزعفونت ها وبیماری های گوارشی ناشی از ویروس ها وحساسیت های غذایی مفید باشد .


۵- بررسی ها نشان داده ، که ماست درکمک به درمان اسهال کودکان مفید بوده است .


۶- متخصصان درهنگام مصرف آنتی بیوتیک ها ، مصرف ماست را توصیه می نمایند زیرا اغلب آنتی بیوتیک ها باعث نابودی باکتری های مفید دستگاه گوارش شده ومتعاقبا باعث اختلال درکار دستگاه گوارش می شوند .


بررسی ها نشان داده که نابودی باکتری های مفید دستگاه گوارش خود نیز می تواند باعث بروز اسهال های متوسط تا شدید شود. ماست می تواند به برگشت شرایط طبیعی روده ها کمک نماید . توصیه شده درهنگامی که قراراست بیمار بیش از ۲هفته آنتی بیوتیک مصرف نماید ، حداقل ۲۵۰ میلی لیتر ماست را دررژیم غذایی روزانه خود قراردهد .


۷- ماست باعث کاهش عفونت های ناشی از قارچ ها دردستگاه تناسلی زنان می شود .

تحقیقات نشان داده ، مصرف روزانه ی ۲۵۰ میلی لیتر ماست حاوی باکتری های زنده ، باعث کاهش تعداد قارچ ها ومخمرهای بیماری زا دردستگاه تناسلی زنان شده وشیوع عفونت ناشی از این ارگانیزم ها را کاهش می دهد .


۸- ماست منبعی غنی از کلسیم است .

۲۵۰ میلی لیتر ماست دارای ۴۵۰ میلی گرم کلسیم می باشد . این مقدار می تواند نصف نیاز کودکان و۴۰ -۳۰ درصد نیازکلسیم بزرگ سالان را برطرف کند . باید درنظرداشت که حضور باکتری های زنده درماست ، باعث افزایش جذب کلسیم دربدن می شود . بررسی ها نشان داده است که مقدار جذب کلسیم از ۲۵۰ میلی لیتر ماست درمقایسه باهمین مقدار شیر بیش تراست .


۹- ماست منبع بسیار خوبی برای جذب پروتئین است .

درهر۲۵۰ میلی لیترماست تقریبا ۱۴- ۱۰ گرم پروتئین موجود می باشد ، که تقریبا برابر با ۲۰ درصد نیازروزانه است . هم چنین عملیات تخمیر باکتریهای ماستباعث سهولت تسهیل جذب پروتئین ها می شود . به این دلیل پروتئین های ماست را پروتئین های پیش هضم شده(predigested) می نامند .


۱۰-ماست وکاهش کلسترول
تحقیقات نشان داده که ماست می تواند باعث کاهش کلسترول خون شود . این ممکن است به علت تأثیر فعالیت باکتری های زنده وسهولت متابولیسم کلسترول باشد . زیرا ماست می تواند اتصال هایی را بااسیدهای صفراوی ایجاد کند .(اسیدهای صفراوی درساخت کلسترول نقش دارند.)


۱۱- ماست ورشد کودکان


درکودکانی که دچاربیماری سوء جذب هستند ، ماست به جذب دوترکیب مهم غذایی پروتئین ها ومواد معدنی کمک می کند .
اسید لاکتیک موجود درماست باعث سهولت جذب وهضم این ترکیبات مغذی می شود .


۱۲- محققان توصیه می‌کنند که برای کاهش وزن باید مصرف ماست در رژیم غذایی گنجانده شود.


بسیاری از افرادی که برای لاغر شدن رژیم غذایی دارند، فرآورده‌های لبنی را از فهرست مواد غذایی حذف می‌کنند این در حالیست که محققان دریافتند ماست در واقع توانایی بدن را برای سوزاندن چربی‌ها تقویت کرده و حفظ عضلات در وضعیت مناسب را تسهیل می‌کنند.


افرادی که در رژیم غذایی خود ماست کم چربی را می‌گنجانند، بیشتر از


افرادی که صرفا دریافت کالری خود را کم می‌کنند، کاهش وزن دارند. همچنین افرادی که ماست می‌خورند در مقایسه با افراد دیگر”۲۲″ درصد بیشتر وزن، “۶۱″ درصد بیشتر چربی بدن و “۸۱″ درصد بیشتر چربی شکم را در طی “۱۲″ هفته کم می‌کنند.


در زمان خرید ماست باید دقت کنید؛ چرا که هر چه محصول طبیعی تر باشد، خواص آن بیشتر است. ماست های حیوانی از بهترین انواع ماست ها به شمار می روند. به دنبال ماست هایی باشید که چربی آنها پایین است و شکر کمی دارند. برخی از کارخانجات، ماست را در انواع کم چرب و حتی بدون چربی نیز تولید می کنند.


در نهایت باید به خاطر داشته باشید که ماست می بایست از شیر پاستوریزه شده تهیه شود، هر گونه فرایند پاستوریزاسیونی که پس از تخمیر، صورت بگیرد سبب از بین رفته باکتری های مفید ماست می شود و فواید و خواص ماست را نیز کاهش می دهد.

---